Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, основанную на ряде принципов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать собственный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для синтеза органических тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном материале. В качестве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спортивных журналах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко можно встретить достаточно глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как правило, рассматривается количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уделяется внимание его качеству. Качество белка зависит от его аминокислотного профиля, того, насколько он будет полон. В организме человека присутствует более 20 различных аминокислот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые организм неспособен самостоятельно синтезировать. Вот почему особенное внимание во время набора массы следует уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с разветвленными боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание именно этим аминокислотам следует потому, что их сложнее получить, при этом глютамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, поэтому, если Вы будете покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не возникнет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но получать этот белок необходимо из продуктов животного происхождения. Отдавать предпочтение животным белкам необходимо потому, что они содержат более полный аминокислотный профиль. Больше того, считая количество белка, которое необходимо съесть за день, Вы должны учитывать только те его источники, которые имеют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обеспечивает возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Конечно, избыточность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во время набора мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа иэндоморфа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и набирать мышечную массу будет невозможно, поскольку первое – это катаболический процесс, а второе – анаболический, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как разогнать и остановиться одновременно, то есть физически невозможно. Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не будет хватать энергии, наоборот, он будет стараться всячески от них избавиться. При этом Вы должны обязательно учитывать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнеениже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мышечной массы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник которых зависит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную норму потребления белка за счет продуктов животного происхождения. Особенное внимание следует уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые можно из яиц или спортивного питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обязательно следует добавить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями. Если же этих аминокислот будет недостаточно, то все остальные аминокислоты, которых будет в избытке, просто не усвоятся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз сходите в туалет. Так что, запомните, учитывать белок следует только животного происхождения, поскольку его аминокислотный профиль наиболее полон, а так же необходимо добавить а рацион питания дополнительные источника лейцина, валина и изолейцина.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного рациона не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здорового образа жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью удается разогнать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания калорийности, а так же более равномерно распределить питательные вещества в рационе питания, к тому же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Если Вы сможете принимать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы должны кушать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы будем исходить именно из пятиразового рациона. Если же Вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится так же и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона. Пить воды в сутки следует около2.5-3 литров, при этом воду необходимо пить небольшими глотками и она должна быть комнатной температуры. Само собой, что воду тоже следует равномерно распределить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гликемического индекса, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую калорийность продукта. Таким образом, у морковки достаточно высокий гликемический индекс, но в общей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь невозможно считать плохим источником углеводов, она им не является, это источник клетчатки и витамин. В связи с этим следует ввести понятие гликемической нагрузки, которая рассчитывается, как соотношение гликемического индекса и углеводов в 100гр. продукта, деленное на сто. Высокий уровень гликемической нагрузки у продуктов с этим показателем выше 15. Поэтому плохие углеводы, у которых высокая гликемическая нагрузка, стоит избегать и во время диеты для набора мышечной массы. «Плохие» углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, от которого зависит то, насколько сильно будет повышаться уровень сахара в крови и выработка инсулина. «Хорошие» углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных процессах, являясь строительным материалом для клеточных мембран и гормоно-подобных субстанций, так же жиры переносят жирорастворимые витамины, вырабатывают инсулин и обеспечивают нормальное функционирование множества биологических процессов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры подразделяются так же, как и углеводы, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам относятся, как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, в общем, все жиры натурального происхождения. К «плохим» жирам относятся транс-жиры, созданные человеком искусственно – маргарин, чипсы, картофель фри и другой «фаст-фуд» - это все продукты, которые загрязняют организм транс-жирами, способствуя заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот «хорошие» жиры наоборот способны предотвратить заболевания сердца и снизить уровень плохого холестерина.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые поступают в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, одна пара углерода, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, неспособный разорвать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, поэтому такие жиры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и каноловом масле. Этот тип жиров способен предотвратить заболевание раком. Другим полезным жиром является омега-3 или, так называемый, полиненасыщенный жир. Данный тип жиров положительно влияет на кровообращение и работу мозга, а содержится омега-3 в северной рыбе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое время считалось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработку множества гормонов, в том числе и инсулина.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, поскольку у эктоморфов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с формированием их качества. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы выше, при этом, сохранять это качество в межсезонье намного проще, так что для повседневной жизни бодибилдеру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тяжелее, но удерживать тело в форме постоянно будет легче! Наиболее важным вопросом в питании хардгейнера является калорийность питания, поэтому в данном случае калорий должно быть в избытке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколько и в рационе питания всех остальных атлетов, но важно их получать из источников животного происхождения и обеспечивать необходимое соотношение аминокислот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» углеводы, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая калорийность питания должна не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых индивидуально и зависит от большого количества факторов, поэтому общую калорийность лучше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в неделю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мышечной массы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной 
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эндоморфа более медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей происходит быстрее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф наращивает и прослойку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в статье про тренировочную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между ростом массы и сохранением уровня подкожного жира. Другими словами, Вам необходимо следить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её качеством. С другой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете отказаться от «плохих» углеводов, предпочитая из углеводов только те, у которых низкая гликемическая нагрузка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим профицитный баланс калорийности, а так же соответствующее количество строительного материала, поэтому белка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, отличие же между системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа заключается не в питании, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объемный тренинг, как эндоморф или мезоморф, а система набора мышечной массы мезоморфа совмещает питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку мезоморф комбинирует в себе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф достаточно легко набирает мышечную массу, с другой, при этом его уровень подкожного жира практически не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, конечно, отличается от программы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам необходимо делать упор на разные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отстают плечи, в то время, как эндоморфу больше внимания приходится уделять рукам.