Главные правила тренинга и лучшие упражнения для создания мощных рук. Все о том, как совмещать тренировки мышц плеч, бицепса, трицепса и предплечий.
Мышцы рук: анатомия
Мускулатура верхних конечностей делится на мышцы плеча и мышцы предплечья; в свою очередь, мышцы плеча делятся на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы; в заднюю — трехглавая и локтевая.
В общей сложности к мышцам рук относятся более двух десятков различных мышц, включая мелкие кистевые. При этом с точки зрения бодибилдинга и увеличения объема мускулатуры главнейшими являются бицепс, трицепс,дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.
Стратегия тренировок
Учитывая тот факт, что каждая из мышечных групп мускулатуры рук является относительно небольшой (в сравнении, например, с грудными мышцами или мышцами бедер), дельты, бицепс и трицепс легко перегрузить и перетренировать, что негативно скажется на их росте.
Для того, чтобы качать эти мышцы правильно и эффективно, важно соблюдать два правила: во-первых, тренировка рук суммарно не должна превышать двадцати минут; во-вторых, каждую из вышеназванных мышц нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня.
Как накачать большие руки?
Непосредственная тренировка рук изолирующими упражнениями должна проводиться не более одного раз в неделю. При этом «день рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга.
В остальные дни мускулатура рук должна участвовать в тренинге косвенно — трицепс используется при жиме штанги лежа, а бицепс задействован приподтягиваниях и тяге к поясу. Кроме этого, допускается не более двух изолирующих упражнений для рук в день.
Программа тренировок для рук
Если вы тренируетесь три раза в неделю, в понедельник половина тренировки должна быть уделена мышцам ног, половина — прицельной проработке рук. В среду выполняйте всего одно упражнение на трицепс, в пятницу — тренируйте плечи, бицепсы и предплечья.
- Понедельник: 2-3 упражнения для мышц ног; 3-4 изолирующих упражнения для проработки мускулатуры рук (3-4 подхода каждого по 12-15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
- Среда: 3-4 упражнения для груди и мышц корпуса; становая тяга; 1 упражнение на трицепс (4 подхода по 15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
- Пятница: 2-3 упражнения для спины; жим штанги стоя (3 подхода по 5-7 повторений) и еще одно изолирующие упражнение на плечи (3-4 подхода по 12-15 повторений), 1 упражнение на бицепс, 1 упражнение на предплечья; 1-2 упражнения на пресс.
Упражнения для плеч
Гипертрофия дельтовидных мышц расширяет плечи, делая фигуру существенно более спортивной. Лучшим упражнением для проработки мышц плеч является армейский жим штанги — упражнение, входящее в пятерку базовых для набора мышечной массы.
Кроме этого, на рост плеч хорошо влияют разведения гантелей в стороны и подъемы гантелей перед собой. Поскольку в этих упражнениях особенно важна идеальная техника, рекомендуется использовать средние рабочие веса и высокое, 12-15, количество повторов.
Упражнения для трицепса
Несмотря на то, что масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса, тренировке этой мышцы не принято уделять должного значения. Однако сильный трицепс важен как для общего размера руки, так и для силовых показателей в базовых упражнениях.
Главными упражнениями для проработки трицепса являются отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом. Первое упражнение вы можете использовать в «день рук», второе — в день тренировки мышц груди. Число повторов 12-15, суммарно 3-4 сета.
Упражнения для бицепса
Самым известным изолирующим упражнением на бицепс является подъем штанги стоя. Однако бицепс косвенно участвует во многих упражнениях, и, в первую очередь, в упражнениях для спины — подтягиваниях обратным хватом, тяге верхнего блока и других.
Тренировка бицепса, ровно как и тренировка всех других «мелких» мышечных групп, требует 12-15 повторов и идеальной техники выполнения. Не гонитесь за большими весами, и добивайтесь полного ощущения работы мышцы при выполнении каждого из упражнений.
Большие и накачанные руки требуют комплексной тренировки мышц плечевого комплекса, бицепса, трицепса, а также мускулатуры предплечий. Уделяя чрезмерное внимание исключительно одной из этих мышц, вы рискуете создать непропорциональные руки.