Как разработать свой рацион, чтобы наращивать мышечную массу, но не набирать жир, или чтобы терять жир, но не терять мышцы? Существует множество стратегий, направленных на выполнение этих целей, но отзывы о них неоднозначны. К сожалению, нет единого подхода, который работал бы у всех людей с различными типами обмена веществ.

Но есть и хорошая новость- все эффективные стратегии имеют одну общую черту- они наилучшим образом используют инсулин.

Инсулин является мощным индуктором (то есть активтором) усвоения аминокислот и синтеза белка, что делает его самым «анаболическим» гормоном нашего организма. Но также есть и обратная сторона медали- инсулин мощный индуктор запасания жира.




 

Первый закон термодинамики гласит, что «энергия в замкнутой системе остается постоянной». Это означает, что энергия может быть преобразована (переход в другую форму) , но не может быть создана или уничтожена. Чтобы похудеть, надо потреблять меньше энергии, чем Вы сжигаете.Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Если Вы едите слишком много, то Вы будете набирать жир вне зависимости от того, где Вы взяли калории на это.

Это очень просто. Нет никакого «волшебного» сочетания белков/жиров/углеводов, микроэлементов, времени принятия пищи, добавок и даже лекарственных препаратов, которые могли бы обойти этот принцип.

Однако в долгосрочной перспективе калории это не просто источник энергии. Различные источники калорий приводят к различным гормональным и метаболическим последствиям в долгосрочной перспективе.
 

На законы, действующие во всей Вселенной, мы повлиять не в силах, но нам есть, что сказать о том, как используется та энергия, которую мы получаем с пищей. Распределение питательных веществ определяет то, как наш организм воспользуется полученной энергией. Калории либо сжигаются и используются для немедленного получения энергии, либо запасаются на будущее. Принимая во внимание наши с Вами цели и желания, вся наша дополнительная энергия в идеале должна использоваться как источник энергии для роста новой мышечной ткани и запасания гликогена в мышцах (но не запасания в жировой ткани). Ведь все мы хотим выглядеть накачанными и подтянутыми, а не дряблыми и толстыми.

Однако, в отличие от первого закона термодинамики, макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют большое значение в распределении питательных веществ в организме. Итак, как же нам максимизировать мышечные запасы гликогена и минимизировать количество жира, набирая или сохраняя мышечную массу?

Распределение питательных веществ регулируется многими тканями, координированными действиями печени, кишечника, центральной нервной системы, жировой тканью и мышцами, а также целой симфонией гормонов, сигнальных веществ и ионных каналов. Ученые даже не знают, как именно всё это работает. Распределение питательных веществ в организме становится диспропорциональным при таких заболеваниях, как сахарный диабет, ожирение (у всех этих людей имеется резистентность к инсулину). Инсулин тут упомянут не случайно – он играет огромную роль в распределении питательных веществ.Чем выше Ваша чувствительность к инсулину, тем с большей для Вас пользой питательные вещества распределяются по организму.

 
 

- все углеводы,потребляемые с пищей, в кишечнике распадаются до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Эта глюкоза будет использоваться или в качестве непосрественного источника энергии для синтеза АТФ, или будет запасена под воздействием инсулина.

- глюкоза хранится в виде гликогена, в печени и в мышечной ткани, или преобразуется в триглицериды и хранится в виде жира.

Очевидно, что мы хотим максимально увеличить депо гликогена в мышцах и синтез белка в мышечной ткани, плюс минимизировать набор жировой ткани. Однако распространенное мнение о том, что употребление углеводов больше определенного количества приводит к их переходу в жировые клетки, ошибочно. Инсулин не действует избирательно. Он постоянно стимулирует жировые клетки, чтобы они потребляли глюкозу и преобразовывали ее в глицерин и жирные кислоты,которые необходимы для синтеза триглицеридов,которые хранятся в виде жира.

Это означает, что мы всегда запасаем жир после еды, хотя это и не так плохо, как звучит.В обычных условиях мышцы под действием инсулина утилизируют 85-90% глюкозы, а жировая ткань лишь 5-15%.

Но если есть слишком много углеводов (или не те углеводы), все может измениться. Глюкоза будет запасаться в мышцах и печени до тех пор, пока эти депо не заполнятся, остальной избыток энергии превратится в жирные кислоты и будет депонирован в виде триглицеридов в жировой ткани.

 
 

И вот где резистентность к инсулину выходит на сцену. Посмотрите на схему, расположенную ниже. Обратите внимание на инсулиновый рецептор на клеточной мембране. Когда инсулин связывается с этим рецептором, он запускает ряд механизмов,в конечном счете приводящих к транслокации GLUT 4 на клеточнуюмембрану.

Инсулин- это просто сигнал. Реальное действие происходит с GLUT 4, который, в свою очередь, позволяет глюкозе проникать в клетку.

 

Для людей с инсулин-резистентностью ситуация похожа на стук в дверь(инсулиновый рецептор на клеточной мембране),на который никто не отвечает. Нет никакого сигнала («Войдите!») для GLUT 4 белков. И вот теперь возникают сложности в распределении питательных веществ. В данном случае будет мало или вообще не будет транслокации GLUT 4, и следовательно глюкоза и другие питательные вещества не смогут попасть в клетку. Это большая проблема, так как в высоких концентрациях в крови глюкоза токсична,именно поэтому организм пытается утилизировать глюкозу, когда она поступает в кровь.

Так что же происходит,когда Вы постучали в дверь и никто не отвечает? Ну, Вы стучите еще сильнее. Именнно это и происходит у людей с инсулин-резистентностью, уровень инсулина повышается, чтобы активировать GLUT 4.
 

Чем больше инсулина, тем более невосприимчивы к его воздействию станут ткани, особенномышечная ткань. Чувствительность к инсулину остро снижается даже у здоровых людей.

Ешьте слишком много «неправильных» углеводов в неправильное время, и они будут преобразованы в жир в ходе процесса, называемого липогенезом denovo. Это будет происходить потому, что у нас есть определенный лимит способности запасать гликоген. Когда гликогеновые депо заполнены полностью, их чувствительность к инсулину снижается и они перестаютзапасать (утилизировать) глюкозу. Но глюкоза, еще остающаяся в кровотоке, так же должна быть утилизирована.

Для этого высвобождается еще больше инсулина, что вызывает преобразование избытка глюкозы в триглицериды с помощью липогенеза denovo. Эти триглицериды хранятся в виде жира в жировой ткани.

Вторая часть с обилием практических советов - завтра!