Причины и предупреждение 4 особенно частых типов травм при занятии с отягощениями

Наиболее досадное, что может быть случится с всерьез занятым культуристом - это травма. Опытные  спортсмены знают, что любая несоразмерность в телосложении может быть ликвидирована правильной рационом питания и должными упражнениями. Вы непомерно грузны? Понизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ожидайте появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Введете в занятия специальную программу. Желаете укрепить некоторую группу мышц? Нет вопросов. Однако совершенно иное дело - травмы.
Вы отмечали, что они постоянно бывают, когда вы находитесь на вершине формы? Стечение (обстоятельств) ли это? Бывают ли повреждения всякий раз спустя после стадии устойчивого роста? Так ли они обязательны? На последний риторический вопрос ответ будет «нет», а на прошлые - «да».
На случай если вы тренировались в достаточной степени систематически и достигли превосходных итогов, то возможность получения травмы в особенности велик. И главная причина - это падение внимательности. Принимая во внимание, что вы в превосходной форме, вы не тратите необходимого внимания и времени разминке. Вы довольны собственными итогами и силою, и вы вновь больше повышаете утяжеление. А что если немножко читинга в заключительных повторениях? Я сумею это одолеть!
Вот отчего микротравмы так огорчительны. Их практически постоянно возможно избегнуть. Люди естественно пренебрегают главные приметы опасности, этим самым ухудшая ситуацию, и возобновляют упражняться покуда не заработают нешуточную травму. Попробуйте вспомнить, как нередко вы испытывали нетяжелую боль, пренебрегали ею или давали недельку на отдых, позже возвращались к упражнениям и находили, что не в силах вообще ничего делать? Дальше в ваш план включаются регулярные визиты к эскулапу, взамен походов  в спортзал.
Имеется возможность ли вообще исключить травмы? В обще - да, хоть любой из моих друзей бодибилдеров за целую мою 52-летнюю карьеру приобретал те или некоторые травмы, в том числе и меня самого. В такой степени на чем же базируется мой оптимизм? Вопрос в том, что бывалые бодибилдеры непрерывно обязаны обучаться на личных просчетах. Давнишняя пословица «Те, кто не горазд обучаться на своих ошибках, обречены на их возобновление» абсолютно и полностью приложима к бодибилдерам.
Я стремлюсь поделиться с вами личным опытом по предупреждению травм, заработанным за продолжительные годы занятий, и рассмотреть их четыре особенно общераспространенных варианта. Возможно , вы сочтете необходимым привнести некие перемены в те упражнения, которые предрасположены вызывать травмы. Ежели я опоздал, и вы уже заработали травмы - возможно быть, мои рекомендации несомненно помогут скорейшему лечению.

Делайте разминку

Делайте разминку

Самое 1-ое требование безвредности занятий. Постоянно разминайтесь, по другому вас поджидают травмы.  Но не так, как важная разминка, растяжение также важно  Разомните поначалу руки и ноги , которых ожидает пахота,  растяните их позже.

Разминка - это попросту разработка в большом  количестве  повторений весов каковые вас ждут. Веса, очевидно, соответственно должны быть маленькими  . Разминка, в сущности, представляется зарядкой с незначительными весами и высоким количеством повторений.

Накачку верха тела я приступаю с 3-х разминочных упражнений с дальнейшей растяжением. 1-ое я именую «ветряной мельницей». Вертите руки пред собой внизу, где они перекрещиваются, ввысь до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение обязано происходить в плечевых суставах для растяжения и постановки связок и сухожилий.

Другое занятие такое же, однако исполняется назад, руки распрямленые, но вертятся скорее в стороны, нежели впредь. Спустя  растяните грудные мускулы, отклоняя прямые или чуть-чуть согнутые руки обратно, как при разведениях рук.

Сделайте эти три упражнения друг за другом в 3-х подходах из 20 повторений.

Сейчас вы размялись, движение крови в мышцах увеличилось, пора их растянуть. Вначале широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, масса 80% этого, что применяете для десяти повторений, хват на широте плеч. Ухватитесь за рукоятку и предоставьте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в позе статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем отдохнуть и дозволить отягощению растянуть вас. Вся процедура  должна занять примерно двадцать пять секунд.

Последующее вытягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за недвижимую опору тянущийся в сторону рукой, вращая корпус в другую сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое ради другой руки.

И заключительнее вытягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Станьте пред тренажером для тяги, возьмитесь хватом на широте плеч за опору, каковая при обыкновенном применении тренажера специализирована для удержания низа тела бездвижно. Тащите статически этот недвижимый объект. Почувствуйте растяжение в плечах, бицепсах и трицепсах. Занятие обязано быть исполнено на небыстрый счет до 25.

Сделайте трое данных упражнения одно за другим в 3-х подходах каждое. Спустя трех кругов разминки и трех кругов растяжки, каковые займут у вас 10 мин., верх туловища готов к тренировке. В любом упражнении тренинга делайте 1 легкий и не представляющий трудности умеренный подход пред рабочими сетами.

Тендинит плеча и бицепса

Тендинит плеча и бицепса Обыкновенно это принимают за травму плеча (болит однако конкретно оно), тендинит бицепса в сущности представляет собой итогом выхода его сухожилия из собственного ложа на вышнем торце хамеруса, наикрупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение возможно откорректировать. Боль чувствуется под передним пучком дельтообразной мышцы и потому нередко воспринимается за травму плеча. В большинстве случаев это неверно диагностируется, как воспаление или повреждение. ant. сужение суставной сумки плечевого пояса. Когда сухожилие бицепса не возвратить на место, в таком случае это инициирует болезнь плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Если она располагаться не там, где нужно, боковые и тыльные плечевые сухожилия ощущают лишний стресс, потихоньку нагниваются и начинают ныть. В конечном счете, все может быть окончиться бурситом всего плечевого сустава.
Что же инициирует эту распространенную и болезненную травму? Для культуристов это практически всегда работа на грудь. Главные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разводы рук также причастны, в особенности выполняемые на Пек-Дек-тренажере, если руки приподняты. В случае если у вас уже имелась схожая травма, вам должно избегать Пек-Дек, как чумы.
Значит ли это, будто нужно игнорировать нагрузки на грудь? Естественно, нет. Как-никак упражнение никак не виновато в том, что его делают болезненно. Первоначально лишь, вы обязаны размять и привести в порядок сухожилия. Во-вторых: не используйте очень размашистый хват при жимах. Предпочтительно всего на широте плеч или едва шире. И, в-третьих, отклоняете локти назад таким (образом, чтоб они, руки и место прикосновения грифа к груди лежали на одной линии, точно под отягощением. Если вы дотрагиваетесь груди пониже данной точки или подводите локти поближе к стану, упор нагрузки переносится с груди на сухожилия фронтальных дельт и нижерасположенную связку бицепса в ее углубление.
Ежели она распологается не на собственном участке, неважно какая лишняя работа активизирует ее трение о кость в попытках возвратить обыкновенное состояние. Это проводит к островоспалительному процессу и появлению гематомы. Распухшая связка уже не вмещается в свое ложе. Таким (образом что всевозможные упражнения и перемещения раздражают ее еще сильнее, и вы обладаете «возобновляющуюся» травму. Коли вы все же продолжаете упражняться, то чувствуете не только местную боль - скоро неосуществимыми будут движения всего верха тела. Вы подрываете всю суставную сумку плеча. Я видал рентгеновый позитив лежачего больного затяжным тендинитом, чья связка так долговременно была не на месте, что потихоньку протерла себе новое ложе в кости параллельно природному.
Что же делать, когда таковая травма случилась? Вначале всего, нужно совсем убрать работу на грудь, и равным образом остальные движения, возбуждающие боль. Потом нужно снять припухлость, для того можно было заставить вернуться связку на место. Принимайте антивоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к участку 2-3 раза в с утра до ночи приблизительно на 20 минут. Если припухлость спадет (как правило это случается через 8-10 суток) вам необходимо установить связку на место. К сожалению, это проще сказать, чем поделать. Совсем немногие врачи знающи с данной проблемой и смогут совладать с похожей задачей. В случае если кто-то пробует вам помочь методом верчения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он элементарно не разумеет, что делает. Нужно манипулировать внешней головкой плечевой кости под сухожилием.
Ежели вы разыщете кого-нибудь, кто способен это сделать - отлично. В случае если никак нет - я расскажу вам, как можно совладать самому. Рано или поздно опухоль спадет, свертите 2 банных полотенца в тугой валик, пусть его диаметр был в среднем 15 см. Положите его под мышку как возможно повыше, руку согните в локте и притяните к плечу (будто в верхней точке при загибанье рук с гантелями). Станьте боком к стенке, обопритесь о нее наружной сторонкой локтя, подсунув вначале что-нибудь мягкое, сильно придавите локоть к стенке. Ежели вы совершили все верно, то должны ощутить перемещение плечевой кости.
Коли сухожилие встанет на место, позволительно вновь начинать к занятия, но с определенными ограничениями. Ни в каковых упражнениях не применяйте хват просторнее плеч. Когда возможно, выполняйте подтягивания и тяги книзу хватом ладонями вовнутрь. Жмите гантели сидя в такой мере, чтоб ладони были устремлены друг к другу. Эти меры предосторожности несомненно помогут сухожилию бицепса сохраниться на собственном участке.
Спустя вправления сухожилие станет до некоторой степени ослабленным, потому усиливайте его потихоньку, совершая неспешные, строгие сгибания рук с гантелями. Рано или поздно бицухи наберут тонус, толщина их вырастет, гипертрофия «вожмет» сухожилие плохо в его углубление. Однако о Пек-Дек-тренажере позабудьте.

Травмы локтя

Травмы локтя
Остальная сильно подверженная травмам область - наверное локти.
Травмы локтя можно поделить на 2 группы, одна из каковых объединена с верхом руки, поточнее говоря - с зоной прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костяными шпорами» и затрагивает, в ключевом, бодибилдеров. Костяные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в каком нагрузка приходится более на соединение трицепса к локтю, нежели на сам трицепс. Эти упражнения я для себя именую «вреднорычажными». В эту группу входят французский жим с гантелями стоя и лежа, в особенности при случае вы опускаете утяжеление на лицо. Все эти движения активизируют многочисленные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может быть послужить причиной к травме прежде до того, как вы добьетесь хотимого объема трицепса.
При любом случае такового разрыва, каковым бы незначимым он ни был, организм отправляет в этот регион кальций для исцеления и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, пренебрегая сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя данный цикл. Вы делаете французский жим, становитесь крепче, чувствуете боль, подольше разминаетесь, делаете разные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в итоге растут костяные шпоры. Вам не остается ничего иного, как отыскать альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно обнаружить. Ныне даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, каковые надо бы делать в 1-ый очередь), активизируют дискомфортность, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы думаете, что необходимо вкалывать в полной амплитуде в произвольный позиции, ведь так? Совершенно необязательно. Невозможно все время пренебрегать правила кинесиологии, как невозможно бесконечно попирать законы и полагать, что постоянно выйдете сухим из воды. Мускулы имеют различные объемы и форму, но есть у них кое-что общее: они все потолще в центру, а к концам сужаются, переходя в связки, коие не получают настолько крови, сколько сама мышца. Сие касается и трицепса, где серединка мышцы приобретает довольное количество крови и главная работа обязана приходится конкретно на нее, а не на «высохшее» сухожилие. Если вы отжимаетесь или жмете горизонтально средним хватом, приблизительно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна третья часть делится по связкам.
Ежели направление нагрузки изменяется - это повернет обратно всю механику, для коей трицепс - это рычаг. Теперь две трети приводится на связки и только одна третья часть - на мускульные волокна. Вы утрачиваете не только мускульный потенциал, но и усложняете регенерирование клеток.
В случае если вы желаете построить огромные, твердые и массивные трицепсы, делайте серьезные отжимания в жесткой форме или жимы горизонтально узким хватом. В случае если вы все же намереваетесь подсоединить рычажные упражнения в свою програмку, делайте их после отмеченных выше и в не очень большом количестве - некоторое количество сетов ради финальной накачки.
2-ой тип травмы локтя сопряжен с предплечьями. Традиционно ее именуют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и в том числе и плотникам. Данный вид травмы случается от сильного хвата какого-нибудь предмета, что принуждает связки предплечья испытывать неподвижное напряжение в области бокового и посредственного мыщелков. Официальный диагноз такового состояния - эпикондилит. Если вы держите прочно объект, пульсация, возбуждаемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мускулам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров схожее положение появляется при исполнении биомеханически опасных упражнений, объединяющих сильный хват и незаменимость движения в кистях. Это, к примеру, тяга штанги к подбородку, каковая активизирует боль в зоне латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть обусловлен некорректным исполнением опасных сгибаний рук с гантелями с использованием читинга. Это телодвижение загружает мышцы предплечья, в особенности пронатор террес, который проворачивает кисть вовнутрь, и палмарис лонгус, каковой побуждает предплечие. Все они закреплены к посредственному мыщелку.
При главных показателях этих травм вы обязаны устроить пропуск в тренировках, а потом переключиться к исполненью программы закрепления мышц предплечий. Я вынес безуспешную операцию на боковом мыщелке, и миновал год, прежде чем сумел приступить полноценно упражняться. Бодибилдеры предрасположены уделять очень много интереса развитию каких-то конкретных мышц, запуская о располагающихся рядом с ними. Таковая диспропорциональность в силах вызвать нешуточные травмы, в особенности если эти мышцы имеют совместные связки - как, к примеру, в локтевой зоне. Крупные мышцы плеча сопряжены с группой мускул, которая естественно мало развита - предплечьями.
Баланс - это главная идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же агрессивно, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног сообразно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - сообразно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это несомненно поможет вам не только избегнуть травм, но и заполучить в итоге роскошную, соразмерную фигуру.